【史上最全】糖尿病的运动疗法详解,终于有人说清了!
2017/10/9

运动疗法在健康和医疗中的越来越重要,关于糖尿病,有文献指出,运动可以实现预防,甚至治疗糖尿病的作用!(文末有文献出处[1])


只要保证个人安全,那么运动的好处就太大了:控制血糖,减少胰岛素的需要量、减肥、降脂、降压、预防糖尿病慢性并发症等…



运动分为有氧运动无氧运动,运动处方中会包括:运动类型运动强度运动时间运动频率


本文将针对糖尿病患者的特殊性,列出了一系列运动建议,并推荐使用术康APP进行有效运动。(点击“阅读原文”,下载术康)




1
有氧运动

有氧运动的特点是:强度低、时间长、不中断、有节奏。有氧运动对糖尿病等慢性疾病患者十分适宜。


1.准备活动:5-10分钟,为轻微运动。如中慢速步行(40-90m/min)。


2.运动进行:通常为低、中等强度的有氧运动,包括步行(建议从慢速步行开始,逐渐增加步行速度,时间可从10分min逐渐延长至30min,距离可自500m延长至1000-1500m;


备选方案:慢跑(速度为200m/min)、慢跑和步行交替进行的过渡性练习、中间可穿插一些爬坡或登台阶、跳绳(适合40岁以下肥胖的2型糖尿病患者)。[2]



3.运动后的放松活动:5-10分钟的慢走,自我按摩等。可促进血液回流,防止突然停止运动造成的肢体瘀血,回心血量下降,昏厥或心律失常。




2
无氧运动

着就是医学运动专家说的“抗阻运动”。抗阻运动的处方要比有氧运动谨慎很多。这是为啥?给你举个例子:


如果糖尿病患者是以胰岛素阻抗为主,就应该增加抗阻训练;

但如果他(她)同时也有动脉硬化,则要减少抗阻训练。


所以从这里可以看出,协调训练量非常重要。以下几个动作是糖尿病患者力量训练的常用动作,训练之前最好咨询专业运动医学专家,或者在实践过程中感觉不适,就请立马停止。


(1)二头弯举(方法见图)

注意事项:手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,肱二头肌感觉紧张即可。


(2)颈后臂屈伸(方法见图)

注意事项:上举时双臂尽量保持在耳朵后面,不超过耳朵,可以徒手做,也可以持哑铃等重物。 


(3)深蹲


(4)双腿并举上抬


1.运动强度:(每个人体质不同,这里提供一个自我判断的标准)运动时心跳加快,但呼吸不急促、能持续运动10~30分钟,稍感累但仍能坚持运动、第2天起床后无疲劳感。有氧运动(前两个月强度为最大心率的 60-70%,后面为最大心率的70-80%)和抗阻训练最大力量的60%。[3]   


2.运动时间及频度:餐后一小时运动,不易低血糖。运动频率5~7次/周,且至少隔天1次,尽量避免连续2天或2天以上不运动。


3.运动三部曲:5~10分钟热身,运动20~30分钟,5~10分钟放松活动。


4.运动注意事项:

1、有规律

2、强度由低开始

3、如果进行激烈长时间运动,应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量

4、如运动前血糖较低,应先加餐

5、进餐后1-3小时进行运动

6、运动减体重应缓慢进行,每周减重少于400g

7、选择适合自己的运动

8、避免高强度运动

9、高血压---不举重屏气

10、周围血管病变---走---休息---走

11、视网膜病变----不举重、不潜水、头不低于腰

12、周围神经病变----避免过度伸展,不负重

13、运动会引起食欲增加,消化功能增强,应注意饮食控制

14、注意足部护理


参考文献:

[1]早期糖尿病可逆转https://zhuanlan.zhihu.com/p/28970633

[2]冯彦云. 社区糖尿病的有氧运动护理及指导[J]. 中国实用医药,2010,32:214-215.

[3]李海伟. Ⅱ型糖尿病运动处方中有关运动强度和运动方式的探讨[A]. Intelligent Information Technology Application Association.Proceedings of the 2011 Second International Conference on Education and sports Education(ESE 2011 V5)[C].Intelligent Information Technology Application Association:,2011:4.