髌骨运动教程(一):膝盖疼?小心了!因为身体零件不好配,有钱不一定有货!
2017/10/10

如果你觉得膝盖很疼,那你很可能是“髌股关节疼痛”。(髌骨就是膝盖骨)

    

这种症状主要体现在:髌骨周围或后侧的疼痛属于那种“分筋错骨手”式伤害,表面上仅仅是关节疼,实际上深度影响坐、站、趟等姿势。

 

一般来讲,这种伤害都是自己造成的:

  • 脚,膝盖和髋关节的生物力学和动作控制差。肌肉力量差或双侧下肢、臀部和臀肌不平衡。(属于控制不住你自己)

  • 腿部,臀部或背部肌肉过度紧绷。

  • 股四头肌肌肉收缩造成不正确的髌骨动作。(防不胜防的日常错误姿势)

  • 过度增加活动和运动 。活动时动作不良,如搬举重物等。(自己能做多大强度的运动,心里没点数吗)

  • 穿了不适当或过度磨损的鞋子。

 

上述这些问题导致髌骨在运动过程中发生位置偏移,造成髌骨软骨的磨损及肌腱韧带损伤疼痛。如果你的髌股关节受损、疼痛、偶有不适,就应从四方面入手:控制疼痛和肿胀、拉伸、肌力训练、预防。

 

术康医生亲自示范了一系列专业康复训练,分为三部分:

《一.初级训练》

《二.进阶训练》

《三.肌肉放松与拉伸》



 

本期我们跟着第一部分,练起来!

《一.初级训练》

1.直腿抬高

仰卧位,患侧膝伸直向上抬起

感受大腿前侧肌肉收缩

对侧屈髋屈膝保持骨盆稳定

每组10次做3组


2.侧抬腿

侧卧位,健侧屈髋屈膝

臀部肌肉发力,使患侧膝伸直向上抬起

手置于腰上,躯干中立,腹部收紧

每组10次做3组


 

 

3.直腿向内抬起

侧卧位,患腿在下,将之抬起

持续保持膝盖肌肉紧绷

每组15次做3組


 

 

4.臀桥

仰卧位,双脚分开

双臂置于身体两侧

使用臀部发力将身体抬起

注意避免腰部发力

每组10次做3组


 

 

5.靠墙夹球下蹲

站立位,上半身靠墙,双膝间夹球

缓慢下蹲,感受大腿内侧肌肉发力

膝不超过脚尖,注意安全

每组10次做3组

 

 

6.平板支撑
 

 

俯卧位,手肘、前脚掌撑地

双手握拳,将身体撑起

注意肩膀、腰、臀部成一平面

保持20秒,每日3次


 

扫描下方二维码,关注术康公众号,”回复“髌骨”(读音:bìn gǔ),即可查看已出炉的教程。大家记得跟着练啊!