髌骨运动教程(二):运动老司机的最爱来了!进阶训练,走起!
2017/10/11

髌骨的损伤是不可逆的,做康复训练时要注意动作的规范性。之前推出了教程《髌骨运动教程(一)》,你跟着练了吗?

髌骨运动教程(一),适合疼痛急性期结束(开始疼痛2周后) 的人

本期推出髌骨运动教程(二)!如果您在第一阶段训练过程中,没有感觉疼痛或不适,就赶快加入第二阶段的训练吧!


1.弓箭步

站立位,双脚前后分开

患侧在前,健侧在后,脚尖朝前

在无痛范围内双腿屈膝下蹲

保持躯干直立,膝盖不要内扣

每组10次做3组




2.弓箭步进阶

单膝跪位,患侧在前

双臂伸直,与肩保持水平,双手握紧

上肢左右两侧转动,下肢保持稳定

前侧膝盖笔直向前

跪位膝盖若有不适可停止运动

每组10次做3组




3.单腿平衡训练

于平地上患侧单腿站立

双手叉腰,保持平衡30秒

完成以上难度后

可将患肢单腿站于平衡垫上保持30秒

上述难度均可适应之后

可将站立时间加长、闭上双眼




4.侧向上下台阶

患侧踩在板上

使用臀部发力将健侧腿提起、放下

注意避免腰部发力

每组10次做3组



5.单腿支撑躯干下俯

站立位,双手叉腰

患侧支撑将健侧腿缓慢抬起

躯干下俯

患侧大腿后侧发力将健侧拉回

保持身体平稳,注意安全

每组10次,每天3组




6.单腿支撑足前探


站立位,患侧屈膝支撑

健侧腿向前伸出,足尖触地后收回

健侧可向前、外、后内侧方向分别伸出

每组10次做3组




髌骨康复训练系列有三篇教程《一.初级训练》、《二.进阶训练》、《三.肌肉放松与拉伸》。

目前,前两篇都已出炉!扫描下图中的二维码,关注“术康”微信公众号,回复“髌骨”(读音:bìn gǔ),即可查看已出炉的教程。大家记得跟着练啊!


提示:

进阶训练过程中,如若出现疼痛等不适,请立即停止训练。训练完还可进行一轮拉伸放松。术康医生为大家准备了非常详细的拉伸放松教程,这个教程,下周见哦!