髌骨运动教程(三):拯救你的“僵硬”吧——肌肉的拉伸与放松
2017/10/12

运动后的拉伸,在有一定强度的锻炼后显得尤为重要。

运动后的放松与拉伸,就像高强度工作后需要按摩放松一样,紧张的肌肉需要“放个假”!而且如果从来不做拉伸,就不可能达到预期的运动效果,还会给身体增加负担。

针对髌骨的康复训练,术康医生准备了非常专业的肌肉拉伸与放松教程,快点练起来吧!

1.股四头肌放松

俯卧位,双肘撑于地面

将腿放在泡沫滚轴上

将身体前后移动

使大腿前侧在滚轴上滚动

持续15-20秒



2.腘绳肌放松

坐于平面上

将泡沫轴置于患肢大腿

(靠近坐骨的位置

双手支撑在身体后方

躯干微微后倾

双臂用力带动身体移动

使泡沫轴滚动至靠近膝关节

持续15-20秒



3.髂胫束放松

侧卧位

泡沫轴置于患侧大腿下方

患侧手肘撑地,上臂与地面垂直

健侧手置于胸前辅助撑地

患侧肘与健侧大腿同时用力带动身体滚动

持续15-20秒



4.股四头肌拉伸

仰卧位,患侧膝伸直向上抬起

感受大腿前侧肌肉收缩

对侧屈髋屈膝保持骨盆稳定

每组10次做3组



5.腘绳肌拉伸

使用毛巾或皮带固定在鞋子上

(示范医生使用的是弹力带)

维持动作

直到感觉大腿和臀部的前面有拉伸感

持续15-20秒



6.小腿三头肌拉伸

两脚分开,双手撑地

健肢屈曲,患侧伸直

同时双臂用力推墙

感受小腿紧绷

注意脚尖朝前,腰腹收紧

双臂与肩保持水平

持续15-20秒



目前,髌骨康复训练系列有三篇教程《一.初级训练》、《二.进阶训练》、《三.肌肉放松与拉伸》已全部出炉,关注“术康”公众号,回复“髌骨”(读音:bìn gǔ),即可查看全部哦。

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