你居然不运动?那就别怪血糖总“发飙”
2017/11/14

血糖上升如洪水猛兽

安抚他需要好好运动

运动控糖这么重要,你敢忽视它?


 

不运动,当心并发症找上门!


吃药和控制饮食,也许可以稳住血压,但能让你避免并发症吗?显然不能!


运动通过改善血管平滑肌功能、控制其他心血管疾病危险因素(如高血脂、高血压等),可以有效降低并发症的发生率,并且生存率可提升10%~19%。


 

运动凭什么能降血糖?


科学运动,可以帮助糖尿病患者降低糖化血红蛋白高达0.66%,是一种独立的降糖治疗方式!而且早期糖人,通过科学运动可延缓发病时间,甚至逆转病情。具体请看:



  • 抗阻运动可以提高肌肉对糖的摄取能力,从而降低血糖。有研究发现抗阻训练能改善糖尿病的糖脂代谢、增加胰岛素敏感性、延迟胰岛素抵抗的产生,对预防糖尿病、延缓病程、控制血糖、减少药物依赖、改善预后都有重要意义。


  • 有氧运动主要锻炼心肺耐力。心肺耐力是独立于血糖达标率以外的指标,与并发症的发生率息息相关,也是强死亡预测因子。有效运动可提高心肺耐力、改善血管功能、提高血糖控制率,可减少糖尿病患者总体死亡率50%以上!


不懂“有效运动”?难怪你运动没效果!


做适合自己的运动有多重要?请看刘女士的例子:


刘女士(2型),65岁,2016/12/20确诊,2017/2/13开始按照运动处方锻炼至今。这是医生给她的运动方案:


抗阻训练

有氧训练

每周2次

每次20分钟

方式不定

每周3-5次

每次10分钟以上,每周累计250分钟左右

方式有两种:打羽毛球,或者慢跑和快走交替进行

运动时控制心率在110-135次/分(这是刘女士的目标心率)


刘女士血糖情况前后对比:



确诊时

现在

餐前血糖mmol/L

8

5.8

餐后2小时血糖mmol/L

12

7.2


羡慕吗?别坐着了!快练起来~


资深专家带您开展第 1 次控糖训练


 

抗阻运动


抗阻运动可以增加肌肉。随着年龄的增大,人体肌肉量会以每年0.5~1%的速度丢失。60岁之后,全身肌肉讲流失30%,超过80岁,一半肌肉会流失殆尽。糖人每周至少进行2-3次抗阻运动,比如哑铃、平板支撑等。


抗阻训练可以提高肌肉对糖的摄取能力,从而降低血糖。有研究发现抗阻训练能改善糖尿病的糖脂代谢、增加胰岛素敏感性等。


下面为您推荐一套抗阻运动,如果运动中感觉不适,请立即停止哦。


▲注意事项:手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,肱二头肌感觉紧张即可。

▲注意事项:上举时双臂尽量保持在耳朵后面,不超过耳朵,可以徒手做,也可以持哑铃等重物。 




 

有氧运动


有氧运动能提高心肺耐力和生存率,降低并发症的发生率。


我们眼里的有氧运动:大部分让你全身都动起来,并且觉得心跳呼吸加快的运动都是。比如:快走、慢跑、骑自行车、游泳、球类运动、太极、广场舞、瑜伽等。


有氧运动是否有效,关键看你运动时的“心率”!目标心率可以估测,但是误差很大,目前CPET检测目标心率很精确。


这里提供一个参考公式:最大心率=208.754 - 0.734 x 年龄。而你的目标心率约为最大心率的60%~80%。


想要有氧运动有效果,你得照着这个表格做了:


运动种类

有氧运动(跑步、散步、游泳、跳舞等)

心率要求

达到“目标心率”才算运动时间

每次运动时长

大于10分钟

每周运动天数

3-7天

每周累计运动时长

大于150分钟

见效周期

三个月


运动的效果,短期来讲,一般一次有效运动后立即测血糖,就能见效。

长期的话,一般坚持3个月科学运动即可见效。