营养学家推荐的「健康指标」,这样做,1分钟就能完成一半!
2017/12/1

中国营养学会推荐:“每天吃20种以上食材,才更健康”。

01

为什么每天要摄入20种食材?


中医有个说法:五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。


科普——

“五谷为养”是指黍、秫、菽、麦

“五果为助”系指枣、李、杏、栗、桃等水果、坚果

“五畜为益”指牛、犬、羊、猪、鸡等禽畜肉食

“五菜为充”则指葵、韭、薤、藿、葱等蔬菜


营养学家们建议大家不要挑食,营养覆盖全面才对身体更有益。如果每天能保证摄入20种食材,那么来自食物的各种营养成分就基本能达标。


大多数食物都是有长有短的,比如桂圆能补气血,但吃多了容易上火。一般来讲,红黄色蔬菜中有丰富的类胡萝卜素、豆科植物中有丰富的皂苷…



这个问题,曾被争论了很久:

题目:从健康饮食(食材的多样性)的方面考虑,你觉得哪种搭配更好一点?


选项:

A.一份葱油饼搭配一碗玉米粥

B.一份凉皮加一碗馄饨

C.一份米饭加一份酸辣土豆丝



从A到C,估计所含食材种类为2种、3种以上、2种以上,所以选B最好。这里需要注意两点:一是,如果葱姜蒜作为配料,吃的较少,就不算在食材数目中;二,饮食单调原因之一,是由于重复一种食材,比如凉皮和馄饨的皮都是小麦粉,土豆和米饭都含很多淀粉。



02

一天吃20种食材,食谱怎么定?



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食谱模板 >>

早餐:奶+蛋+菜

午餐:主食+至少两道菜

晚餐:主食+至少两道菜

零食:水果、奶等1~3种

夜宵:坚果、奶、水果等1~3种


按照这个模板吃,每天摄入20种食材的美好愿望基本可以保证。具体给大家看三个方案:


方案一 >>

早餐:1碗燕麦片小米大黄米粥,头天做好的胡萝卜香菇鸡蛋全麦粉煎饼1张。大橙子半个。酸奶1小杯。

午餐:煮玉米1段,蒸红薯1段。肉丝炒黑豆苗1份,蔬菜沙拉(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜,加少量沙拉酱,或者香油盐糖白醋调味汁)。这些自己做不麻烦,通常食堂也有。

晚餐:八宝粥(4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣),胡萝卜青椒炒香豆腐干,香油蘑菇煮小白菜。

零食:苹果半个。

夜宵:热牛奶半杯。

制作时间:2.6小时(是术康君凭经验估计的,而且不算洗碗的时间)


方案二 >>

早餐:1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆,烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片,蜜橘2个。

午餐:肥牛蔬菜汤面,配个老醋花生拌木耳的凉菜。

晚餐:红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭,番茄炒鸡蛋,香油豆腐丝煮茼蒿。

零食:榛仁1汤匙约15克,苹果半个

制作时间:2.4小时


方案三 >>

早餐:牛奶250ml、鸡蛋1个、豆沙包1个、凉拌白菜心

午餐:清蒸鲈鱼、青椒炒肉(胡萝卜、木耳)、蒜茸油麦菜、杂粮米饭(大米、红豆、糙米、燕麦)、紫菜蛋花汤

晚餐:芹菜炒豆干、大拌菜(生菜、紫甘蓝、苦菊、黄瓜)、全麦馒头、红薯玉米粥

加餐:半个苹果、1个猕猴桃、1个核桃、5粒杏仁

制作时间:4.1小时


03

更简单的饮食方案


饮食方案虽然很好,但烹饪太浪费时间啦!炒一道菜要20分钟,煮米饭和煮玉米也要将近半小时。现在看来,坚谷能量包就是我们的福音!

坚谷能量包,1袋含近10种食材,2袋就是20种!而且仅用一分钟,就能简单粗暴搞定早餐!


坚谷+酸奶=10种食材=1分钟

坚谷+牛奶=10种食材=1分钟

坚谷+豆浆=10种食材=1分钟


如果早餐吃坚谷,那么一天的食谱应该怎么安排呢?


午餐和晚餐,吃一两道炒菜就够啦,零食搭配一两种瓜果,一天的营养全面覆盖。


瞧,这分分钟就达到20种食材的指标啦!仔细想想,好像大多数人的饮食习惯,与健康饮食,只差一袋坚谷~~


目前坚谷的口味有五种:

在吃坚谷能量包之前,我们需要先测量一下自己的“能量级”,这能让我们清楚知道自己每次应该吃几包坚谷。比如,胖胖的男性和瘦瘦的女性,早餐的食量应该是不同的~