TED丨碳水化合物如何影响我们的身体
2017/12/29



本视频原片出自TED,由「坚谷早餐」翻译并首发。

几乎所有食物都包含碳水化合物,碳水化合物深深地影响着我们的代谢。那么面包、米饭、可乐、蔬菜、水果的碳水化合物都有什么不同呢?

都是糖,长相不同

糖就是碳水化合物,碳水化合物就是糖。

人体可以把复杂的碳水化合物分解成简单的糖,也可以把最简单的糖连接到一起。最简单的糖,叫做单糖。比如葡萄糖、果糖和半乳糖。

两个单糖连接在一起就是二糖(或者双糖),3-10个单糖连接在一起就是低聚糖,超过10个糖连接在一起就是多糖。

常见糖类及出处如下——

糖类 分子名 来源
单糖 葡萄糖、果糖、半乳糖 葡萄、苹果、梨等水果
二糖 乳糖、蔗糖 牛奶、甘蔗、白砂糖等
低聚糖 水苏糖、棉子糖、低聚果糖等 大蒜、洋葱、芦笋、大豆等
多糖 淀粉、纤维素、糖原等 大米、小麦、水果、蔬菜等

糖虽然结构不同,长相不同,在人体内都会被打回原形——消化分解成一个个单糖(比如葡萄糖),进入血液中,为我们提供澎湃动力。这也就是吃了碳水化合物丰富的食物,血糖会上升的原因。

对血糖的影响不相同

消化系统对不同类型的碳水化合物的消化能力是不同的,比如都来源于植物的淀粉和纤维素。他们都是多糖,都由成千上万的单糖结合而成,但是这些单糖的连接方式是不同的。

淀粉的单糖分子通过α-糖苷键连接形成,大多数α-糖苷键能够被消化道中的酶分解开。

但是,纤维素的单糖分子是由β-糖苷键连接形成的,十分顽固,无法被消化道中的酶拆开。

所以,高淀粉含量的食物,比如饼干、面包、面条、米饭很容易被消化,从而导致血糖上升。而高纤维含量的食物,比如蔬菜、一大部分水果,不会被消化,对血糖影响非常小。

医学术语——升糖指数

我们用升糖指数(GI)来衡量食物中的碳水化合物对血糖影响的大小。饼干、面包、米饭对血糖的影响很大,称为高升糖指数的食物,而水果、全谷物食物对血糖的影响比较小,称为中升糖指数的食物。

当糖从消化道进入血液中时,人体为了避免血糖过高,便开始了把糖储存到体内的过程,用来给机体提供澎湃动力。

糖尿病如何来的?

胰岛素是血糖的最主要的管理者。吃了东西,血糖上升,胰岛素便被分泌到血液中,它会命令肌肉和组织细胞打开大门,让血糖进去,转化为能源,然后血糖就会逐渐降低。

胰岛素是严酷的监工,每个细胞都不是那么听话的。一定量的胰岛素能够降低血糖的多少称为胰岛素敏感度。一定量的胰岛素能够降低的血糖越多,你机体内的细胞对胰岛素的敏感度就越高。

如果胰岛素敏感度降低,就像医生说的——胰岛素抵抗,胰腺一如既往地释放胰岛素,但是细胞对胰岛素越来越抗拒,越来越不听话,血糖就会居高不下,从而导致更多的胰岛素被释放出来,不断地激化监工和细胞之间的矛盾。

长期的胰岛素抵抗,会引发一种严重的状况——代谢异常综合征,这就很危险了,它包括一系列症状,比如高血糖、腹型肥胖、高血压、高血脂、高尿酸等。

之后可能还会恶化成心血管疾病以及2型糖尿病,而且它还在悄然蔓延在整个世界。

说回饮食

接下来,你就要避免高碳水化合物、高升糖指数的食物了。


升糖指数 食物
高升糖指数 馒头、大米、包子、白面包、面条等
中升糖指数 坚谷™(GI=56)、草莓、蓝莓、糙米饭、红薯、土豆等
低升糖指数 苹果、橘子、广柑、鸡蛋、肉类、鱼类等