【新手妈妈必看】产后做哪些运动能迅速恢复?
2018/5/16



最近在术康门诊就遇到了两位新手妈妈。

其中一位小宝宝两岁,为了产后身材恢复,于是报了瑜伽班,希望身材能够恢复到宝宝出生前那样紧致。然后去了没几次课,出现了意外情况,在做下犬式动作时,为了达到瑜伽老师的要求,用力弯腰,把骶髂关节扭了。在问诊过程中,这位妈妈说:从生完宝宝之后就觉得整个屁股垂下来了,骨盆变得很松。

另外一位是生完宝宝只有1个多月的妈妈,腹直肌分离有三横指,生宝宝之前有跑步习惯,生完宝宝后,在咳嗽和打喷嚏时会有漏尿的感觉,在跑步比较快时也会有漏尿的感觉。


(啊~做妈妈真的很辛苦啊,给所有的妈妈笔芯感恩~~)


这两位妈妈出现的产后问题也是许多新手妈妈们的苦恼,生完宝宝后可能会出现一些身体上的变化,想要通过运动去改善这些问题。

那么,出现产后问题可该怎么去运动呢?



在得到答案之前,不妨我们先来看看怀胎十月以及生宝宝对妈妈们身体带来的一些变化:


1.

体重增加:胎儿3.5kg左右,胎盘0.5kg左右,羊水0.8kg左右,子宫和乳房2.5kg左右,血液和体液3kg左右,脂肪2kg左右,总计增加12.3kg左右体重,对我们身体支撑系统是不小的挑战。



2.

器官系统的变化

子宫及相关结缔组织:随着子宫容积变大,子宫会向上扩张离开骨盆,从一个骨盆器官变成一个腹部器官,影响到重心、呼吸方式等等。



呼吸系统:激素的变化会使得呼吸道过度分泌,水肿,同时激素和子宫变大共同作用使得肋骨位置变化,肋骨向上和向外展开,横膈因此升高大约4公分。多一个生命体在体内,导致了怀孕期间耗氧量增加15%-20%,出现了过度换气,在轻度运动时就可能会出现呼吸困难。



心血管系统:在孕期早期出现血压下降,在中后期血压逐渐身高,分娩后6周恢复到妊娠前的血压。心脏大小会增加,同时因为横膈上抬而升高。


肌肉骨骼系统:腹部肌肉特别是腹直肌两侧及白线,受到子宫牵拉至弹性极限,大大减少了肌肉产生收缩的能力,降低了收缩的效率。

骨盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。在分娩过程中,婴儿头部通过产道时会牵拉到盆底肌及其支配的神经,造成肌肉与神经损伤,同时外阴切开或者撕裂都会造成盆底肌损伤,影响盆底肌正常功能。



结缔组织和关节因为激素水平的变化,会导致韧带整体张力强度变弱,关节变松弛。再加上子宫容积变大,使得背部、骨盆和下肢承重关节容易发生活动过度。


3. 

姿势和平衡的变化


重心:重心因为子宫和乳房的增大,出现向上和向前转移,造成腰椎和颈椎前凸增加来代偿重心转移维持平衡与稳定。


平衡:因为重量增加和身体质量的重新分配,为了维持平衡出现了一些代偿作用比如增加髋关节外旋(出现八字步)来增加更大的支撑面步行。


有了以上身体的变化,妊娠及分娩后会出现一些常见的功能障碍:


脱垂:脱垂是指任何一个骨盆腔脏器,因为肌肉、筋膜及韧带缺陷,以及因腹压增加,而脱离其正常位置。


漏尿或大便失禁:盆底肌无力时伴随腹压增加更容易出现漏尿及大便失禁。同时会常常与脱垂合并发生。



腹直肌分离:腹直肌分离是指腹直肌在白线的中线产生分离。腹直肌分离会造成肌肉骨骼系统不适,比如下背痛,降低骨盆和腰椎稳定能力。腹直肌分离严重的患者可能会出现疝气的后果。


姿势相关的腰背痛:姿势变化,韧带松弛、激素水平影响,都会造成肌肉骨骼韧带系统的功能降低。容易出现肌肉疲劳,休息或改变姿势后缓解。


骶髂及骨盆带疼痛:发生在骨盆后侧、臀部深部刺痛,疼痛可辐射到大腿后侧或膝关节。


神经压迫综合症:因激素水平、姿势改变妊娠或分娩后更容易出现胸廓出口综合症、腕管综合症等问题。


静脉曲张:因为妊娠时子宫重量增加、下肢静脉粘滞及静脉膨胀度增加,静脉曲张会增加。也因此孕妇更容易发生深静脉血栓。


对于已经有严重的症状的妈妈们,需要去诊所在专业医生或者治疗师指导下进行运动,对于一些没有症状或者比较轻的妈妈们,可以根据以下运动内容和顺序进行运动。

产后运动内容及顺序建议:呼吸训练——热身——温和的选择性拉伸——有氧运动——姿势性运动——骨盆底运动——放松



呼吸训练:在妊娠及分娩后,膈肌上抬、子宫上升、腹肌盆底肌无力容易使得呼吸变为胸式呼吸。通过一些训练可以使呼吸变为对躯干更为稳定的腹式呼吸。吸气时小腹微微隆起,呼气时感受下腹和盆底肌一起用力收缩,要注意不要屏气。



热身:选择一些简单的动作,可参考术康App


有氧运动:可以改善肺储备能力和通气能力,提高心率储备,改善血管收缩和舒张功能,改善产后肥胖,同时还可以改善产后抑郁等好处。不过有氧运动的强度、方式、时间、频率应该在合理区间内才能保证起到比较好的效果。

在这里推荐使用术康心率带配合术康App使用,在运动过程中监控心率来达到有效的有氧运动。



姿势运动主要包括了上下肢及躯干肌肉力量训练。在做姿势性运动时,要避免增加腹内压,加重脱垂、漏尿等问题。


推荐以下动作:

抬头:吐气并只将头抬起地面,同时双手温和的将腹直肌往中线推,然后缓慢降低头并放松。在这个动作过程中,也可合并骨盆后倾,可将腹内压降至最低。 


骨盆时钟运动:屈膝仰卧,想象下腹有一个时钟的面,肚脐为12点,耻骨为6点。开始温和的在12点和6点来回运动,然后在3点钟至9点钟来回运动,最后以顺时针12点、3点、6点、9点再返回到12点运动,然后反方向运动。


仰卧臀桥运动:屈膝仰卧,骨盆后倾,然后将骨盆抬离地面。可保持臀桥姿势,并交替屈曲和伸直上肢。


四足爬跪抬腿运动双手和膝关节着地,先骨盆后倾,然后慢慢抬起一下肢,抬起高度不能高于骨盆,保持骨盆后倾,然后让下肢慢慢下降。


下蹲运动:强化髋关节和膝关节伸直肌力。背部靠墙站立,双脚与肩同宽,背靠墙下滑,髋和膝屈曲,然后再滑回上方。


肩胛骨后缩:可在俯卧位,然后肩关节外展,肘关节伸直,然后做肩胛骨后缩的动作。如果俯卧位有难度可以换做坐位做肩胛骨后缩的运动。


盆底肌训练:不管是否表现出盆底肌无力症状,盆底肌肌肉训练都是一项有价值的产后康复训练方式:

收缩-放松:收紧盆底,像是试图阻止尿液流出的感觉,持续3至5秒,放松到至少同样长度时间,重复十次。重要的是一开始需要感知到独立盆底肌收缩,避免代偿性肌肉动作出现。

快速收缩:执行盆底肌肌肉快速、反应性收缩,同时维持正常呼吸速率和保持辅助肌肉放松,每回运动尝试重复15至20次。

升降梯运动:稍微用力收缩盆底肌,感觉乘坐升降梯,让盆底肌一步步收缩,随着肌力和觉察改善,可增加更多“楼层”。

盆底肌放松:先收缩盆底肌,然后如同强化肌力运动一样,彻底允许骨盆完全自主释放和放松。也可以使用升降梯想象下降到“地下室”来一步步强化肌肉放松的感觉。

最后在运动完之后可以做肌肉拉伸放松一下疲劳的肌肉。

以上只是一些没有明显症状的产后妈妈们运动建议。对于一些有明显疼痛、脱垂、漏尿等症状的妈妈们,请到术康门诊进行个性化的评估训练哟~



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