高血压胖友必看:如何“动”掉脂肪和血压!
2018/6/1



肥胖者患高血压的风险,是正常体重者的3.0倍;患糖尿病的风险是正常体重者的2.5倍;

肥胖会加速心血管并发症的发生,比如心肌缺血,心梗,心绞痛,眩晕等;还会直接导致退行性骨关节炎、冠心病、脂肪肝等疾病;

肥胖直接影响形体和颜值;



什么样的人才算肥胖?


对亚洲人来说,BMI值大于等于25.0 kg/㎡就算是肥胖!BMI值的计算有固定公式,可以计算一下:


 体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)


例如:

术康君的BMI=44kg÷1.55㎡≈17.9(偏瘦)

参考:

身高1.6m的女性,体重高于64kg算肥胖

身高1.75m的男性,体重高于76.6kg就算肥胖


注意!“体脂率”是帮你准确判断是否配胖的另一标准,需要专门的设备才能测出。亚洲人正常数据应是:成年男性体脂占体重的10%~20%,女性是20%~30%




很多人以为得了高血压就要安心静养,不能气着、累着

没想到,医生对你说:“你需要适当运动。”

顿时懵逼,什么才是适当的运动?




那么接下来这篇文章值得你仔细阅读



运动不足是高血压的危险因素


适量运动可缓解交感神经紧张,增加扩血管物质,改善内皮舒张功能,促进糖脂代谢,降低血压,减少心血管疾病风险。


●运动中的血压

运动中的收缩压随运动强度增加而升高,中等强度运动时收缩压比安静状态升高30~50mmHg,舒张压有轻微变化或基本维持稳定。

安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中等强度及以上的运动。


运动后的血压

运动可降低安静时的血压,一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10~22小时,长期坚持规律运动,可以增强运动带来的降压效果。



合理的运动计划

其中包括以下几个要素:

种类:高血压患者的最佳运动方案应该包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

强度:中、低强度运动较高强度运动在降血压方面更有效、更安全。

时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,清晨也是心血管事件的高发时段,因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。




运动的种类和功效


有氧运动

作用:可以增加运动耐量,是降低血压最重要的运动方式。

形式:常见的有快走、慢跑、骑自行车、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。


建议:每周至少进行3~5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动,最好坚持每天都运动。


力量练习

作用:

① 增加肌肉量和肌肉力量,减缓关节疼痛;

② 增加人体平衡能力,防止跌倒;

③ 改善血糖控制,减少高血压并发症风险。

形式:生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。常见的形式有哑铃、杠铃、弹力带、借助自身重力的练习、健身房器械练习等。

建议:高血压患者每周进行2~3次力量练习,两次练习间隔48小时以上。



针对每一个主要肌群进行力量练习,力量练习时应选择中、低强度,每组力量练习以重复10~15次为宜。练习时应保持正常呼吸状态,避免憋气。


柔韧性练习

作用:改善关节活动度,增加人体的协调性和平衡能力,防止摔倒。

建议:每周进行2~3次柔韧性练习。

在做柔韧性练习时,每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒,每一个部位的拉伸可以重复2~4次,累计60秒。



综合功能练习

作用:改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能,可以改善身体功能,防止老年人跌倒。包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

建议:中等强度,每周3次。


什么是中等强度的运动?


主观感觉:运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累

客观表现:运动中呼吸频率加快、可以与人交谈但是不能唱歌

步行速度:每分钟120步左右



注意:在休息后约10分钟内,锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解,心率也恢复到正常或接近正常,否则应考虑运动强度过大。




术康君提醒高血压肥胖患者运动应该注意:

1.减肥进度:高血压患者减肥应该注意循序渐进。通常每周减0.5~1.0 kg,在6个月至1年内减轻原体质量的5%~10%为宜。(例如:70kg的人,减3.5~7kg) 

2.如果在锻炼时发生心悸、眩晕、虚弱、气促、脸色苍白,应立即休息。

3.减肥没有捷径。无论是哪个人群,减肥都需要科学运动+均衡饮食一切号称不控制饮食不运动就能疯狂瘦身的商品都是无稽之谈,而且还可能损害健康。


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