2万人参赛马拉松,1.2万人接受救治——你真的跑对了吗
2017/10/9

因为一些社会新闻,导致大家对马拉松有一些“偏见”。


2016年3月,广东清远马拉松,2万人参加,1.2万人赛后接受救治。而同年4月其他地区的两次马拉松中,各有一人猝死。



所以你可能在朋友圈里看过这些说法——

跑步会导致猝死!增加心脏病发病率!

而且跑步还会损伤膝盖,让身体负荷过重,甚至缩短寿命


这些观点究竟是对是错?

陈曦医生(临床医学博士,主治医师)说,这是对的。


那还要停止跑步吗?

她紧接着说,不要停止跑步


责任应该由“马拉松”承担吗?

不!喜欢马拉松的你,应该在赛前做好充分准备,对自己负责!


9月6号,术康·医学运动中心为跑步公园的高颜值马拉松老司机们举办了一场分享会。


术康君为大家总结了本次分享会的精华,小伙伴们记得收藏了,多看几遍哦~


图 | 跑步公园在术康


跑步带来的好处远大于危险,建立完整的运动安全保障体系,才是跑步圈儿正确的发展方向。


实力打脸关于跑步的3大“谣言”


图 | 晨曦博士


1.跑步会给心脏造成额外的负担吗?


UC Berkeley的生物统计学家主导了一项“全国跑者散步者健康调查”,从上世纪九十年代早期开展,已经调查追踪了156000名男女。他们得出的研究结果是:比起不跑步的人,跑步的人死于心脏相关疾病的概率要少45%。


除此外还有其他的研究也能证明——

  • 运动可有效降低心血管疾病患者的全因死亡率(8%~37%)和心血管死亡率(7%~38%)

  • 接受运动康复的急性心肌梗死(AMI)患者1年内猝死风险降低45%

  • ACS、PCI或CABG运动康复组患者5年病死率较非心脏康复组患者减少2l%~34%

由此可见,无论是普通人还是心脏病人,科学的运动都有益于心脏健康,甚至可以与药物相媲美。



那跑步猝死是什么原因呢?

90%以上的猝死源于潜在的心血管疾病没有被发现,其实不是跑步导致你猝死,是你的心脏本来就有问题!而你自己却不知道!


这种猝死风险很难通过普通的体检检测出来,只有通过CPET(心肺运动测试)才能准确评估。


2.跑步会导致寿命缩短吗?


有人不知道从哪儿听来一句话:“人一辈子心跳的次数是固定的,跳完就完了。”

陈曦博士明确说:“这种说法是没有的依据的。跑步不会缩短寿命,相反,科学的运动会延长寿命。



很多跑步的人都会经常关注自己的体重和BMI,事实上,大家应该多关注自己的体脂比METs


Mets就是代谢当量,是评估心肺功能的重要指标,主要体现在两个方面:


A.与寿命长短相关:METs降低1,死亡风险会增加12~15%

B.与生活质量相关:过去下班以后还可以跟闺蜜逛街、唱K泡吧、工作加班熬个大夜,但现在还没下班就已经想来一发葛优瘫……感觉自己越来越不如“年轻人”,这就是METs下降的体现。


如果你能提高自己的METs,不仅延长寿命,还能提升工作效率,更好的享受生活!



3.跑步会导致身体不可逆的损伤吗?


直白的说,时间才是身体健康最大的敌人。30岁以后你的肌肉会以每年0.5%-1%的速度丢失,60岁全身肌肉将丢失30%,80岁丢失50%以上……


而肌肉量减少会导致受伤机率增加,运动几乎是唯一可以防止肌肉流失的办法

而科学的评估和训练,可以将运动损伤的发生机率明显降至最低!


说了这么多的科学运动、科学检测、科学评估,到底科学是什么?


如何通过科学跑步加强心血管健康?


跑马拉松的人或多或少都了解几种跑步训练方法,比如:


Easy run/Base run(轻松跑/基础跑):

1周3~5次;燃烧脂肪,提高有氧耐力


LSD(长距离慢跑):

1周1次;燃烧脂肪,提高有氧耐力


Tempo run/LTR(节奏跑/乳酸门槛跑):

1周1次;提高乳酸阈


HIIR(间歇跑/变速跑/最大摄氧量跑):

1周3~5次;提高乳酸阈


Recovery Run(恢复跑):

赛后,帮助恢复


Others:

MAF180训练法(提高有氧耐力)、Fartletk训练法(提高速度)、配速跑


但你能保证你每次都能正确且有效的进行这些训练吗?所以在训练之前,你必须先要了解:不同训练方法需要对应不同的跑步强度和时间


如何准确监测自己的跑步强度?

看心率!



其实这些跑步训练方法都是基于心率来设计的,其强度可以换算成不同的心率区间:


Easy run/Base run:60%~80%

LSD:60%~80%

Tempo run/LTR:80%~90%

HIIR:高80%~95%,低40%~50%或休息

Recovery Run:50%~70%


怎么知道自己的最大心率是多少?

网上有一个方法使用220减去自己的年龄,事实证明这个计算方式的误差非常的大,只有2%左右的人能符合计算结果。


现在可以告诉大家2种相比之下误差值较低的计算方式,大家可以算一下。

  • 208.754 - 0.734 x 年龄

  • 205.8 - 0.685 x 年龄


此外还有一些高端的智能手表可以测定最大心率,但术康君告诉大家,比起这些,最科学、准确的评估最大心率的方法还是CPET(心肺运动测试)!



评估自己的最大心率,不仅仅为了进行更科学的锻炼,也能评估自己到底有没有能力完赛,参加比赛时会不会超出自己的运动范围。


至此,大家应该已经对心肺功能方面对跑步有了更深的了解和认识。不过,这可没有结束,后面我们还邀请了杨丰铭医生(运动人体学硕士,康复治疗师)来为我们讲讲肌骨方面的跑步知识。


图 | 杨丰铭医生教现场观众用肌贴


感兴趣的小伙伴可以关注我们后面的推送哦~


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